Ein Team von Texas A&M hat berichtet, dass die Einnahme von Creatin dabei hilft, bei Erwachsenen mittleren Alters Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne einen festgelegten Trainingsplan zu befolgen. Die in der Zeitschrift „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichte Forschung dauerte 12 Wochen. Sie zeigte, dass Teilnehmer im Alter von 45 bis 65 Jahren, die Creatin einnahmen, fettfreie Masse und Kraft gewannen, selbst wenn sie nicht regelmäßig trainierten.
Regelmäßige Bewegung in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung führte zu größeren Fortschritten, wenn Creatin zu dem Programm hinzugefügt wurde. Diese Studie trägt zum wachsenden Wissensschatz über Creatin als Mittel zur Erhaltung der Muskelmasse im Alter bei.
Das Studiendesign
64 gesunde Erwachsene nahmen an der Studie teil und entschieden, ob sie an einem strukturierten Trainings- und Diätprogramm teilnehmen oder in einer Nicht-Trainingsgruppe bleiben wollten. Innerhalb jeder Gruppe erhielten die Teilnehmer zufällig täglich entweder 10 Gramm Kreatinmonohydrat oder ein Placebo.
Fortschritte ohne Bewegung
Diejenigen, die nicht an dem Trainingsprogramm teilnahmen, zeigten einen Zuwachs an fettfreier Masse in der Gruppe, die Creatin einnahm, mit einer Steigerung von etwa 2,4 Pfund über die 12 Wochen. Auch ihre Beinpresse- und Bankdrückkraft stieg.
Es gab keinen Hinweis darauf, dass Creatin die aerobe Kapazität über das hinaus steigerte, was Bewegung allein bietet. Frühere Forschungsergebnisse haben ergeben, dass Creatin hauptsächlich bei der Muskelkraft und -leistung und nicht bei der aeroben Fitness hilft.
Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion
Die an den Trainingssitzungen teilnehmenden Personen wurden einer Ernährungsweise unterzogen, die eine geringfügige Reduzierung ihrer täglichen Kalorienzufuhr bewirkte. Gegen Ende des Studienzeitraums, der 12 Wochen dauerte, hatten die Teilnehmer, die auch Creatin konsumierten, fast drei Pfund an fettfreier Masse gewonnen und gleichzeitig ihren Körperfettanteil reduziert.
Während diejenigen, die ein ähnliches Trainings- und Diätprogramm mit einem Placebo durchführten, kaum eine Veränderung der fettfreien Masse zeigten, verzeichnete die Creatin-Gruppe einen größeren Rückgang des Körperfettanteils.
Die Wissenschaftler sagen, dass ihre Arbeit das erste Mal ist, dass eine Studie zeigt, dass die Kombination von Creatin mit einem Trainings- und Diätprogramm den Körperfettanteil stärker reduziert als Training und Diät allein.
Creatin über die Lebensspanne
Jahrzehnte der Forschung haben eine Grundlage für das Verständnis von Kreatin geschaffen, die über seine Rolle bei sportlichen Leistungen hinausgeht. Die Substanz kommt natürlich im Körper vor, wo sie hilft, die zelluläre Energie wiederherzustellen. Sie kann auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten sein.
Kreider sagt, dass es für viele Menschen schwierig ist, ausreichend Kreatin allein über die Nahrung aufzunehmen. Er schätzt, dass eine tägliche Aufnahme von 10 Gramm etwa fünf bis zehn Pfund Fleisch oder Fisch pro Tag erfordern würde, wenn man sie nur aus Mahlzeiten bezieht.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine praktischere und kostengünstigere Option.
Sicherheitsdaten
Eine von Kreider und seinen Kollegen durchgeführte Überprüfung untersuchte Daten aus 685 klinischen Studien und fand keinen signifikanten Unterschied in den berichteten Nebenwirkungshäufigkeiten zwischen Personen, die Kreatin einnahmen, und solchen, die ein Placebo erhielten. Die Analyse stammt aus dem Jahr 2025.
Wer leitete die Studie
Professor Richard Kreider leitete die Studie. Er leitet das Exercise and Sport Nutrition Lab an der Texas A&M University und hat mehr als drei Jahrzehnte damit verbracht, Kreatin zu erforschen.
In seiner früheren Arbeit schlug er vor, dass Kreatin gesundheitliche Vorteile über die gesamte Lebensspanne bieten könnte, einschließlich möglicher Hilfe für ältere Erwachsene, die mit zunehmendem Alter eine Verringerung der Muskelmasse und der kognitiven Funktion erfahren.
Finanzierung
Die Finanzierung der Forschung stammte von der WoodNext Foundation über die Texas A&M Foundation.
Was das bedeutet
Eine Studie deutet darauf hin, dass Kreatin ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene im mittleren Alter sein könnte, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, ohne ein strukturiertes Trainingsprogramm zu absolvieren. In Kombination mit körperlicher Aktivität und einer kalorienreduzierten Ernährung scheinen die Vorteile noch stärker zu sein.
Kreiders übergeordneter Punkt – dass Creatin einen Unterschied im gesamten Leben macht, über sportliche Leistung hinaus – wird durch die Forschung gestützt.
| Gruppe | Zunahme von Muskelmasse | Zunahme von Kraft |
|---|---|---|
| Nicht-Trainings- + Creatin | ~2,4 lbs | Beinpresse, Bankdrücken |
| Nicht-Trainings- + Placebo | Keine Veränderungen festgestellt | Keine Veränderungen festgestellt |
| Trainings- + Creatin | ~3 lbs | Beinpresse, Bankdrücken, Zeit bis zum Erschöpfungszustand |
| Übung + Placebo | Geringe Veränderung | Berichtete Fortschritte |
Dieses Nahrungsergänzungsmittel gehört seit langem zu den am häufigsten untersuchten Produkten für Sportler und alle, die sich für Ernährung interessieren, und eine aktuelle Studie untermauert nun seine Wirkung für Menschen, die mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren.
Der entscheidende Punkt ist hier, dass Kreatin zum Muskelaufbau beitragen kann, ohne körperliche Aktivität, und die Kombination damit mit einer ausgewogenen Ernährung und moderaten Bewegung scheint die besten Ergebnisse insgesamt zu erzielen.
Quellenmaterial: „Kreatin kann möglicherweise Muskelaufbau auch ohne Bewegung unterstützen, Forscher finden“, ScienceDaily.
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