Un equipo de Texas A&M ha informado que tomar creatina ayuda a los adultos de mediana edad a desarrollar músculo y fuerza sin seguir un plan de ejercicios determinado. La investigación, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, duró 12 semanas. Mostró que los participantes de entre 45 y 65 años, que tomaron creatina, ganaron tejido magro y fuerza incluso cuando no se ejercitaban regularmente.
El ejercicio regular combinado con una dieta reducida en calorías produjo mayores ganancias cuando se añadió creatina al régimen. Este estudio contribuye al creciente cuerpo de evidencia sobre la creatina como un medio para preservar la masa muscular a medida que las personas envejecen.
El Diseño del Estudio
64 adultos sanos participaron en el estudio y seleccionaron si se unirían a un programa estructurado de ejercicio y dieta o permanecerían en un grupo sin ejercicio. Dentro de cada grupo, los participantes recibieron aleatoriamente 10 gramos de creatina monohidratada o un placebo a diario.
Ganancias Sin Ejercicio
Aquellos que no participaron en el programa de ejercicios vieron ganancias en masa magra entre el grupo que tomó creatina, con un aumento de alrededor de 2,4 libras durante las 12 semanas. Su fuerza en la prensa de piernas y en la prensa de banca también aumentó.
No hubo señales de que la creatina aumentara la capacidad aeróbica más allá de lo que proporcionaba el ejercicio por sí solo. Investigaciones anteriores han encontrado que la creatina ayuda principalmente a la fuerza y al poder muscular en lugar del estado físico aeróbico.
Desarrollo Muscular Mientras se Pierde Grasa
Las personas que participaron en las sesiones de ejercicio siguieron un régimen que produjo una pequeña reducción en su consumo diario de calorías. Al final del período de estudio, que duró 12 semanas, los participantes que también consumieron creatina ganaron casi tres libras de tejido magro al tiempo que redujeron su grasa corporal.
Mientras que aquellos que siguieron un régimen de ejercicio y dieta similar y tomaron un placebo no mostraron casi ningún cambio en el tejido magro, el grupo de creatina vio una mayor disminución en el porcentaje de grasa corporal.
Los científicos dicen que su trabajo marca la primera vez que un estudio muestra que combinar creatina con un régimen de ejercicio y dieta reduce el porcentaje de grasa corporal más que el ejercicio y la dieta por sí solos.
Creatina a lo Largo de la Vida
Décadas de investigación han construido una base para comprender la creatina más allá de su papel en el rendimiento deportivo. El compuesto ocurre naturalmente dentro del cuerpo, donde ayuda a restaurar la energía celular. También se puede encontrar en alimentos como carne y pescado.
Kreider dice que obtener suficiente a través de la alimentación por sí sola es difícil para muchas personas. Él estima que lograr una ingesta diaria de 10 gramos tomaría aproximadamente de cinco a diez libras de carne o pescado por día, consumidos solo de comidas.
Los suplementos son una opción más práctica y menos costosa.
Datos de Seguridad
Una revisión de Kreider y colegas examinó datos de 685 ensayos clínicos y no encontró una diferencia significativa en las tasas de efectos secundarios reportados entre las personas que toman creatina y aquellas que reciben un placebo. El análisis es de 2025.
¿Quién Lideró el Estudio?
El Profesor Richard Kreider lideró el estudio. Él dirige el Laboratorio de Nutrición del Ejercicio y el Deporte en Texas A&M y ha dedicado más de tres décadas a investigar la creatina.
En su trabajo anterior, él propuso que la creatina podría proporcionar ventajas para la salud a lo largo de la vida, incluyendo posible ayuda para adultos mayores que experimentan reducciones en la masa muscular y la función cognitiva a medida que envejecen.
Financiamiento
El financiamiento para la investigación provino de la Fundación WoodNext a través de la Fundación Texas A&M.
¿Qué Significa Esto?
Un estudio indica que la creatina podría servir como un suplemento útil para adultos de mediana edad que desean mantener su masa muscular sin participar en un régimen de ejercicio estructurado. Cuando se combina con actividad física y una dieta que contiene menos calorías, el compuesto parece ofrecer beneficios aún más pronunciados.
El argumento principal de Kreider, de que la creatina marca una diferencia a lo largo de la vida, más allá de simplemente el rendimiento deportivo, está respaldado por la investigación.
| Grupo | Ganancia de tejido magro | Ganancia de fuerza |
|---|---|---|
| No ejercicio + creatina | ~2.4 lbs | Prensa de piernas, prensa de banca |
| No ejercicio + placebo | Ninguno reportado | Ninguno reportado |
| Ejercicio + creatina | ~3 lbs | Leg press, banca, tiempo hasta el agotamiento ( |
| Ejercicio + placebo ( | Poco cambio ( | Ganancias reportadas ( |
Este suplemento ha sido durante mucho tiempo uno de los productos más minuciosamente examinados para atletas y aquellos interesados en la nutrición, y un estudio reciente ahora refuerza su caso para las personas que tienden a perder masa muscular a medida que envejecen. (
El punto clave aquí es que la creatina puede contribuir al crecimiento muscular sin actividad física, y combinarla con una dieta equilibrada y ejercicio moderado parece producir los mejores resultados en general. (
Fuente: «“La creatina podría ayudar a construir músculo incluso sin ejercicio, hallan investigadores,” ScienceDaily. (
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