Cindra Kamphoff, eine Sport- und Leistung psychologin, hat ein neues Buch veröffentlicht, „The Confidence Habit: 7 Core Practices to Transform Self-Doubt to Self-Belief“, das mit einer Markenzeichen-Bewegung einhergeht, die herrlich absurd ist: den vorgeheuchelten Spülvorgang.
Die Technik, die Kamphoff „learn, burn, return“ nennt, beinhaltet, einen Fehler in einem entscheidenden Moment zu machen und dann so zu tun, als würde man ihn herunterspülen. Das im September veröffentlichte Buch bietet kreative Möglichkeiten, Angst und Negativität vor, während und nach einer großen Aufgabe zu bewältigen. Das Ziel, so Kamphoff, sei es, dass Menschen „ihre beste Leistung in den Momenten abrufen, die ihnen am wichtigsten sind“.
Kamphoff hat mit Spitzensportlern zusammengearbeitet, darunter Mitglieder der Minnesota Vikings und USA Track & Field. Im Jahr 2012 lief sie einen Marathon und erreichte Meile 22, wo ihr Selbstzweifel einsetzte. Sie sagte zu sich selbst: „Das ist dumm. Warum mache ich das?“
Der Marathon Selbstgespräch
Ihre Lösung war es, positive Sätze auf ihren Arm zu schreiben. Sie wiederholte Botschaften wie „Ich bin stark, ich bin schnell, ich bin fit, ich bin bereit“. Während sie sie wiederholte, nahm ihr Tempo zu. Sie gewann ihre Division und lief die letzten vier Meilen am schnellsten Teil des gesamten Rennens.
Diese Erfahrung wurde zur Grundlage für ihr Buch und ihre Coaching-Praxis. Zu ihren Klienten gehört Adam Thielen, ein ehemaliger Spieler der Minnesota Vikings, der nach einem Fumble während eines Playoff-Spiels im Jahr 2020 die Toilettenspül-Bewegung anwendete. Thielen fing dann einen 43-Yard-Pass über seinem Kopf, der den Vikings half, das Spiel zu gewinnen.
Learn, Burn, Return
Die „learn, burn, return“-Sequenz ist das Kernstück von Kamphoffs Ansatz. Sie soll Menschen helfen, einen Fehler schnell hinter sich zu lassen.
- Learn: Stellen Sie sich selbst die Frage, was Sie aus dem Fehler gelernt haben. Verwenden Sie den Hinweis „Nächstes Mal werde ich _____“.
- Burn: Finden Sie eine physische Bewegung oder ein verbales Signal, um zu signalisieren, dass Sie weitergehen. Kamphoff schlägt vor, mit den Fingern zu schnippen, „das geht schnell“ zu sagen oder „sogar tatsächlich so zu tun, als würden Sie eine Toilette spülen“.
- Return: Erinnere dich daran, dass du das im Griff hast, dass du dein Bestes gibst.
Der Toilettenspülvorgang ist der Burn-Schritt. Kamphoff lehrte ihn Thielen bei, und er nutzte ihn nach seinem Fumble. Die Bewegung helfe dem Gehirn, neue neuronale Bahnen zu stärken, wenn es darum geht, Angst zu überwinden, sagt sie.
Power Phrases und Selbstgespräche)
Kamphoff betont zudem, wie man mit sich selbst spricht. Laut der American Psychological Association können Selbstbehauptungen, selbst in kleinen Dosen, nachhaltige Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl haben.
Ihre Power Phrases beginnen mit „Ich werde“, „Ich kann“ oder „Ich bin“. Sie bittet Klienten, darüber nachzudenken, wie sie am besten sind, wie das aussieht und wie es sich anfühlt. Für Kamphoff erinnerten die Phrases sie an ihre Liebe zum Laufen und daran, dass sie hunderte von Meilen trainiert hatte, um das Rennen zu laufen.
Die Wiederholung war wichtig. Als sie die Phrases während ihres Marathons wiederholte, verbesserte sich ihr Tempo. Sie gewann schließlich ihre Division und lief die letzten vier Meilen am schnellsten Teil des Rennens.
Gold-, Silber- und Bronzemöglichkeiten
Anstatt sich auf ein perfektes Ergebnis zu fixieren, empfiehlt Kamphoff, einen Wertebereich für Ziele festzulegen. Sie nennt sie „Gold, Silber und Bronze“.
Für einen Läufer könnte die Bronze-Möglichkeit eine Zeit sein, mit der er im Allgemeinen zufrieden ist. Die Silber-Möglichkeit könnte ein persönlicher Rekord sein. Die Gold-Möglichkeit ist das Gewinnen des Rennens.
Dieser Ansatz verringert Angst und erhöht das Selbstvertrauen, indem der Druck eines idealen Ergebnisses beseitigt wird. Ein Ergebnis ist etwas, das man nicht kontrollieren kann, sagt sie.
Fakten überprüfen Sie Ihren Selbstzweifel)
Negative Gedanken können Sie unmittelbar vor einem Vorstellungsgespräch oder einer großen Prüfung überwältigen. Kamphoff bietet einen Rahmen mit drei Fragen an, um diese Gedanken zu hinterfragen:
- Ist dieser Gedanke wahr?
- Dient dieser Gedanke Ihnen?
- Welche Aussage wäre eher ermächtigend?
Diese Methode ist ähnlich der Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (Acceptance Commitment Therapy) und der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie pausiert negative Gedanken und hilft Ihnen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Wenn Sie beispielsweise zu einem Vorstellungsgespräch gehen und denken: „Wenn ich das nicht mit Bravour bestehe, werde ich nie wieder einen Job bekommen“, stellt diese Übung diese Denkweise in Frage. Eine positivere, fundiertere Alternative: „Auch wenn ich diesen Job nicht bekomme, weiß ich, dass ich erfolgreich sein kann und dass es bessere Möglichkeiten für mich gibt.“
Selbstvertrauen als Entscheidung
Kamphoff sieht Selbstvertrauen als eine Entscheidung, die Sie im Moment treffen. „Sie dürfen im Moment entscheiden, ob Sie selbstbewusst sein wollen?“, sagt sie. „Oft kommt die Handlung des Selbstbewusstseins vor dem Gefühl, und es ist eine Fähigkeit.“
Das Buch basiert auf sieben Kernpraktiken, die Kamphoff aus Jahren der Arbeit mit Athleten und Darstellern destilliert hat. Sie sagt, die Werkzeuge können auf jede Situation angewendet werden, sei es ein Wettrennen, eine Präsentation bei der Arbeit oder ein Vorstellungsgespräch.
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Life Kit hat bereits Strategien zur Bekämpfung von Angstzuständen behandelt. Eine klinische Psychologin namens Jenny Taitz bietet einfache Techniken an, um Ihre Stimmung zu verbessern und Ihren Körper und Geist in wenigen Minuten zu beruhigen. Andere Artikel behandeln den Stress, der es schwer macht, klar zu denken, einschließlich des Eintauchens des Kopfes in eine Schüssel mit Eiswasser, um den Säugetier-Tauchrelex zu triggern. Es gibt auch Rituale, um Ihren Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, die auf Menschen abzielen, die unter Schlaflosigkeit leiden.
| Strategie | Ziel | Funktionsweise |
|---|---|---|
| Lernen, auslöschen, zurückkehren | Fehler in entscheidenden Momenten ( | Aus Fehlern lernen, sie mit einer physischen Geste abschreiben, Selbstvertrauen zurückgewinnen ( |
| Gold-, Silber-, Bronzemöglichkeiten ( | Leistungsergebnisse ( | Eine Reihe von Zielen setzen statt auf ein perfektes Ergebnis abzielen ( |
| Zweifel auf den Wahrheitsgehalt überprüfen ( | Negative Gedanken vor einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch ( | Sich fragen, ob der Gedanke wahr ist, ob er einem nützt und wie eine stärkende Aussage lauten würde ( |
Unsere Meinung (
Die Toilettspülung ist der einprägsamste Teil von Kamphoffs Methode, aber nicht die ganze Geschichte. Die „lernen, abschreiben, zurückkehren“-Sequenz ist eine strukturierte Art, Misserfolge zu verarbeiten, und die Kraftformulierungen geben dem Gehirn Beweise für Erfolg. Die Festlegung einer Reihe von Zielen nimmt den Druck des Perfektionismus. Und das Fakten-Checken der Zweifel ist eine praktische Methode, um unhilfreiche Gedanken zu hinterfragen. (
Das Buch ist jetzt erhältlich, und Kamphoffs Methoden basieren auf ihrer eigenen Erfahrung und Forschung. Zu ihren Klienten gehören professionelle Athleten, und ihre Arbeit mit Thielen zeigt, dass die Technik in den größten Momenten funktionieren kann. (
Kasten mit wichtigen Fakten – Buch: The Confidence Habit: 7 Core Practices to Transform Self-Doubt to Self-Belief – veröffentlicht im September – Autorin: Cindra Kamphoff, PhD in Sport- und Leistungspsychologie – Klienten: Minnesota Vikings, USA Track & Field – Thielens Fumble: Playoff-Spiel 2020 – Thielens Catch: 43-Yard-Pass über seinem Kopf, half den Vikings, das Spiel zu gewinnen – Kamphoffs Marathon: 2012, Meile 22 Moment des Selbstzweifels
Das Spülen der Toilette ist ein Trick, aber die dahinterliegende Psychologie ist fundiert. Das Buch ist eine Sammlung praktischer Werkzeuge, und das vortäuschen des Spülvorgangs ist nur das auffälligste davon. Ob man es anwendet oder nicht, die zugrunde liegende Botschaft ist klar: Selbstvertrauen ist eine Wahl, die man treffen kann.
Kamphoffs Methoden sind einfach genug, um sie noch heute auszuprobieren. Gehen Sie rasch voran, sprechen Sie kraftvoll mit sich selbst, setzen Sie sich eine Reihe von Zielen und überprüfen Sie Ihre Zweifel anhand von Fakten. Das nächste Mal, wenn Sie einen Fehler machen, könnten Sie ihn einfach vortäuschen, als würden Sie ihn herunterspülen.
Quelle: „Ein Tipp gegen Lampenfieber? 'Spülen Sie' einen Fehler herunter,“ NPR.
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