Cindra Kamphoff, una psicóloga del deporte y el rendimiento, tiene un nuevo libro, The Confidence Habit: 7 Core Practices to Transform Self-Doubt to Self-Belief, y viene con un movimiento característico que es deliciosamente absurdo: el fingimiento de tirar a la basura.
La técnica, que Kamphoff llama «aprender, quemar, regresar», implica cometer un error durante un momento de alta presión y luego fingir que lo tira por el inodoro. El libro, publicado en septiembre, ofrece formas creativas de manejar el miedo y la negatividad antes, durante y después de una tarea importante. El objetivo, dice Kamphoff, es que las personas «sean lo mejor en los momentos que más les importan».
Kamphoff ha trabajado con atletas de primer nivel, incluidos miembros de los Minnesota Vikings y USA Track & Field. En 2012, corrió un maratón y llegó a la milla 22, donde sus dudas sobre sí misma se manifestaron. Se dijo a sí misma: «¿Esto es estúpido? ¿Por qué estoy haciendo esto?».
El Diálogo Interno en el Maratón
Su solución fue escribir frases positivas en su brazo. Repitió mensajes como «Soy fuerte, soy rápida, estoy en forma, estoy lista». Al repetirlos, su ritmo aumentó. Ganó su división y corrió los últimos cuatro kilómetros a la parte más rápida de toda la carrera.
Esa experiencia se convirtió en la base de su libro y de su práctica de coaching. Entre sus clientes se encuentra Adam Thielen, un ex jugador de los Minnesota Vikings que utilizó el movimiento de tirar a la basura al dar un fumbled durante un partido de playoffs en 2020. Thielen luego atrapó un pase de 43 yardas por encima de su cabeza que ayudó a los Vikings a ganar el partido.
Aprender, Quemar, Regresar
La secuencia «aprender, quemar, regresar» es el núcleo del enfoque de Kamphoff. Está diseñada para ayudar a las personas a superar un error rápidamente.
- Aprender: Pregúntese qué aprendió del error. Utilice la pregunta «La próxima vez, haré _____».
- Quemar: Encuentre un movimiento físico o una señal verbal para indicar que está avanzando. Kamphoff sugiere chasquear los dedos, decir «eso de rápido» o «literalmente podría fingir que tira a la basura».
- Regresar: Recuerde que puede hacerlo, que está haciendo lo mejor posible.
El fingimiento de tirar a la basura es el paso de quemar. Kamphoff se lo enseñó a Thielen, y él lo utilizó después de su fumbled. El movimiento ayuda al cerebro a fortalecer nuevas vías neuronales cuando se trata de superar la ansiedad, dice ella.
Frases de Poder y Autodiálogo )
Kamphoff también enfatiza cómo te hablas a ti mismo. Según la Asociación Americana de Psicología, las autodeclaraciones, incluso en pequeñas dosis, pueden tener efectos duraderos en la autoestima.
Sus frases de poder comienzan con «Yo haré», «Yo puedo» o «Yo soy». Pide a sus clientes que consideren cómo son en su mejor momento, cómo se ve eso y cómo se siente. Para Kamphoff, las frases le recordaban su amor por correr y que había entrenado durante cientos de millas para correr la carrera.
La repetición importaba. Mientras repetía las frases durante su maratón, su ritmo mejoró. Terminó ganando su división y corrió sus últimos cuatro millas la parte más rápida de la carrera.
Metas de Oro, Plata y Bronce )
En lugar de obsesionarse con un resultado perfecto, Kamphoff recomienda establecer un rango de metas. Las llama «oro, plata y bronce».
Para un corredor, la meta de bronce podría ser un tiempo con el que generalmente estás contento. La meta de plata podría ser un récord personal. La meta de oro es ganar la carrera.
Este enfoque disminuye la ansiedad y aumenta la confianza al eliminar la presión de una actuación ideal. Un resultado es algo que no puedes controlar, dice.
Verificación de Hechos de Tu Duda )
Los pensamientos negativos pueden abrumarte justo antes de una entrevista de trabajo o un examen importante. Kamphoff ofrece un marco de tres preguntas para desafiar esos pensamientos:
- ¿Ese pensamiento es verdad?
- ¿Ese pensamiento te sirve?
- ¿Qué sería una declaración más empoderadora?
Este método es similar a la terapia de aceptación y compromiso y a la terapia cognitivo-conductual. Pausa los pensamientos negativos y le ayuda a regresar al momento presente.
Por ejemplo, si entra a una entrevista de trabajo pensando: «Si no obtengo una calificación perfecta, nunca conseguiré otro trabajo», el ejercicio desafía ese pensamiento. Una alternativa más positiva y fundamentada: «Incluso si no obtengo este trabajo, sé que soy capaz de éxito y que hay mejores oportunidades para mí».
Confianza como una Elección
Kamphoff enmarca la confianza como una decisión que toma en el momento. «Usted decide en el momento, ¿va a ser confiado?», dice ella. «Muchas veces la acción de confianza viene antes del sentimiento, y es una habilidad».
El libro se construye alrededor de siete prácticas fundamentales, que Kamphoff ha destilado de años de trabajo con atletas y artistas. Ella dice que las herramientas se pueden aplicar a cualquier situación, ya sea una carrera, una presentación de trabajo o una entrevista de trabajo.
Trabajos Relacionados de Life Kit
Life Kit ha cubierto estrategias para aliviar la ansiedad antes. Una psicóloga clínica llamada Jenny Taitz ofrece técnicas sencillas para mejorar su estado de ánimo y calmar su cuerpo y mente en minutos. Otros artículos cubren la angustia que dificulta pensar con claridad, incluido sumergir la cabeza en un tazón de agua helada para activar el reflejo de inmersión mamífero. También hay rituales para calmar su cuerpo y mente antes de acostarse, dirigidos a personas que luchan contra el insomnio.
| Estrategia | Objetivo | Cómo Funciona |
|---|---|---|
| Aprender, quemar, regresar | Errores en momentos de alta presión ( | Aprenda del error, quémelo con una señal física, vuelva a la confianza ( |
| Metas de oro, plata, bronce ( | Resultados de desempeño ( | Establezca un rango de metas en lugar de un resultado perfecto ( |
| Verifique los hechos de sus dudas ( | Pensamientos negativos antes de un examen o entrevista ( | Pregunte si el pensamiento es verdad, si le sirve y cuál sería una declaración más empoderadora ( |
Nuestra opinión (
El sonido del descargas del inodoro es la parte más memorable del método de Kamphoff, pero no cuenta la historia completa. La secuencia «aprender, quemar, volver» es una forma estructurada de procesar el fracaso, y las frases de poder ofrecen al cerebro evidencia de éxito. Establecer un rango de metas elimina la presión de la perfección. Y verificar los hechos de sus dudas es una forma práctica de desafiar los pensamientos contraproducentes. (
El libro está disponible ahora, y los métodos de Kamphoff están respaldados por su propia experiencia e investigación. Entre sus clientes se encuentran atletas profesionales, y su trabajo con Thielen demuestra que la técnica puede funcionar en los momentos más importantes. (
Caja de Datos Clave – Libro: The Confidence Habit: 7 Core Practices to Transform Self-Doubt to Self-Belief — publicado en septiembre – Autora: Cindra Kamphoff, PhD en psicología deportiva y del rendimiento – Clientes: Minnesota Vikings, USA Track & Field – Fumble de Thielen: partido de playoffs de 2020 – Catch de Thielen: pase de 43 yardas por encima de su cabeza, ayudó a los Vikings a ganar el juego – Maratón de Kamphoff: 2012, momento de duda en la milla 22
El accionamiento del inodoro es un truco, pero la psicología detrás de él es sólida. El libro es una colección de herramientas prácticas, y el falso accionamiento es solo una de las más visibles. Ya sea que lo utilice o no, el mensaje subyacente es claro: la confianza es una elección que puede tomar.
Los métodos de Kamphoff son lo suficientemente sencillos para probarlos hoy. Avance rápidamente, háblele a usted mismo con fuerza, establezca una serie de objetivos y verifique sus dudas. La próxima vez que cometa un error, quizás finja echarlo por el inodoro.
Fuente: “¿Un consejo para combatir la ansiedad de desempeño? 'Echar por el inodoro' un error,” NPR.
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